Fin octobre 2015, j’ai couru mon premier semi-marathon. Même en courant régulièrement, je ne dépasser jamais les 10 km. La distance était devenu facile et aucun objectif ne me poussait à aller plus loin.
Mon objectif semi-marathon
Avec le challenge du semi-marathon tout ça changeait, il allait falloir que je m’entraîne sérieusement pour finir les fameux 21,1 km 😀 ! Qu’importe votre niveau en running, un semi-marathon se prépare toujours! La différence se fera au niveau de la difficulté du plan d’entrainement (objectif temps) et de sa durée.
Pour ma part, même si c’était une première expérience sur cette distance, je me suis fixée un objectif : finir en moins de 2h05. Je me suis basée sur mon temps sur un 10 km (au moins de juillet 58′).
Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec un objectif temps pour votre première expérience, vous pouvez simplement viser de terminer le semi-marathon.
Préparation semi-marathon : à 14 semaines de la course
J’ai choisi de faire ma préparation semi-marathon sur 14 semaines car j’ai inclus une coupure de 10 jours (vacances d’été mais prises début octobre) pendant laquelle j’allais à voir du mal à tenir mes séances d’entraînement (séjour itinérant au Guatemala :)). Chaque semaine, j’ai programmé 2 séances de running au minimum :
- une séance plaisir ou fractionné : La sortie plaisir se faisait toujours en endurance fondamentale, c’est-à-dire que je pouvais parler sans problème pendant l’effort. Le fractionné m’a permis d’améliorer ma vitesse et de travailler mon aisance dans la course. Pour le fractionné, il faut y aller PROGRESSIVEMENT sinon vous allez vous dégoûter de l’exercice et peut-être même vous blessez !
- une sortie longue : Pour la sortie longue, j’ai progressivement inclue des périodes à mon allure cible pour le semi-marathon (2×5′, 2×10′, 2×15’…jusqu’à 2×30′) avec un temps de récupération active de 10′ entre chaque série. Il faut absolument augmenter les kilomètres de manière raisonnée (pas plus de 2 km par semaine) car vous risquez de trop forcer sur votre résistance physique.
- un footing de récupération (facultatif) : entre 30 et 50 minutes, histoire de se dégourdir les jambes, de se vider la tête ou de profiter du beau temps dominical :-).
A côté des sorties running, je me réservais du temps pour faire du renforcement musculaire, du yoga ou de la piscine. C’est activité m’ont permis de travailler mon endurance et ma résistance sans martyriser mes petits genoux ;-). Avec ma séance d’équitation le lundi soir, ça me faisait un ou deux jours de repos par semaine ce qui est nécessaire.
Mon planning de la semaine ressemblait donc à ça :
En sortie longue, je n’ai jamais couru plus d’1h45 lors de ma préparation semi-marathon(soit environ 18 km) afin de ne pas trop fatiguer mon corps.
Bien sûr, si vous souhaitez battre un record sur l’objectif temps, il vous faudra ajouter au moins une séance de running dans la semaine pour travailler l’allure course ciblée. C’est à dire que selon votre temps à atteindre, vous devrez maintenir une vitesse min/km pendant la course. Par exemple pour un objectif de 2hoo, vous devrez courir à environ 5’40”. Il va falloir vous habituer à tenir cette vitesse !
A 2 semaines de la course
L’avant dernier dimanche avant la course, j’ai effectué ma dernière sortie longue à 1h45. Pendant les deux semaines avant le jour J, j’ai progressivement réduit l’intensité de mes entraînements pour reposer mon corps et capitaliser de l’énergie. Ma dernière sortie avant le semi-marathon a été le vendredi soir avec 30′ en endurance fondamentale.
Au niveau alimentation, j’ai augmenté un peu la part de glucide dans mes repas quelques jours avant la course. J’ai surtout enlever tout aliment pouvant représenter un risque pour mon système digestif (agrume, produit laitier, alcool…). On n’y pense pas forcément au premier abord (c’est pas très glamour non plus 😉 ) mais ce serait bête de gâcher sa course avec des intestins un peu récalcitrants…
Le programme que je vous ai présenté est PERSONNEL, il ne correspond pas forcément à toutes les coureuses. Vous devez trouver la façon de vous entraîner qui vous convient, faire de petites erreurs et surtout chercher à faire correspondre votre façon de vous entraîner à votre vision du running. Le plan d’entrainement que vous choisirez doit être réalisable et surtout adapté à votre vie personnel. N’oubliez pas votre but : votre PREMIER semi-marathon et la FIERTÉ lorsque que vous passerez la ligne d’arrivée 🙂 .
Courir un semi-marathon est un défi personnel qui demande d’être déterminée et motivée.
Rendez-vous sur la ligne d’arrivée 😀 !
Avez-vous déjà couru un semi-marathon ? Quel est votre prochaine course, votre prochain défi ? Suivez-vous une préparation semi-marathon spécifique ?
