Hello !
Je me lance de nouveau dans l’aventure du marathon 🙂 . Cette année, direction Nantes ! Et je vous embarque avec moi tout au long de ma préparation jusqu’à la ligne de départ le 30 avril prochain. J’espère franchir de nouveau la ligne d’arrivée et être une deuxième fois FINISHER !!!
Pour partager avec vous mes entraînements, mon alimentation, mes questionnements…je voulais un format plus interactif qu’un simple article. Je me lance donc dans un carnet de bord que j’alimenterais au fil des semaines avec :
- mes entraînements (running, renforcement musculaire, natation…)
- un point alimentation (nouvelle recette, test de ravitaillement…)
- mes petites réflexions personnelles 🙂
Première semaine : on remet la machine en mode plan d’entrainement !
Après un mois de janvier passer sous antibiotiques pour soigner une bronchite persistante, j’attaque cette première semaine de #prepamarathon en petite forme…
Bilan sportif du 30/01 au 5/02 : 3 sorties running 🙂
♦ Mardi : Séance running 1 au club → 5km endurance fondamentale + PPG + 4000m à 5min/km + 6x100m (R=100m)
♦ Jeudi : Séance running 2 au club → 5km endurance fondamentale + Gammes + 10x100m + 30m à 6min/km
♦ Samedi : une séance d’étirements et de Foam Roller pour faire passer les mollets en béton qui ne me lâchent pas depuis mardi…
♦ Dimanche : Séance running 3 (sortie longue) → 1h20 avec 6×2′ à AS21 et 6′ à AS42
Côté alimentation : reprise des bonnes habitudes avec une petite exception pour la Chandeleur (les crêpes c’est sacré !).
Je suis contente car le travail de fond que j’ai fait depuis mon retour de blessure en octobre à vraiment porté ses fruits. Je me sens plus forte (si on ne compte pas la bronchite 😉 ) physiquement et mentalement.
C’est parti pour 3 mois d’aventure !
Semaine 2/13 : Un retour à la compétition !
Deuxième semaine de la #prepamarathon qui finie en beauté avec un 10km officiel le diamnche :-). Une montée en charge progressive sur les entraînements en plus du running.
Bilan sportif du 6/02 au 12/02 :
♦ Lundi : Renforcement musculaire “full body” → 3 circuits de 20min pour les jambes, les bras/dos et les abdos
♦ Mardi : Séance running 1 au club → 5km endurance fondamentale + PPG (escalier, gainage et travail des bras)
♦ Mercredi : Natation (le retour enfin !) → 800m/40min (brasse coulée, palmes, crawl)
♦ Jeudi : Séance running 2 au club → 3km endurance fondamentale + 2000m/1500m/1000m (avec une récup de 5′ composée d’exercices de renforcement et de gainage)
♦ Vendredi : 30min d’étirement le matin au réveil (impossible de dormir depuis 4h30 alors autant rentabiliser mon temps…)
♦ Samedi : test de la salle Keep Cool avec 30min de RPM et des exos de renforcement du dos (accueil sympa et une salle accessible pour moi qui ne fréquente jamais les salles de sport 😛 )
♦Dimanche : Séance running 3 (sortie longue) → Oldo Crystal Run ! Première course de 2017 et une réconciliation avec la distance du 10km (il faut que je travaille encore la vitesse !). Le chrono reste honorable et la médaille est super sympa.
Côté alimentation : bon, on va pas ce le cacher, c’est mon gros point faible ! Ne ne craque pas sur les sucreries, les gâteaux ou autre trucs très industriels mais je ne résiste pas à une tartine de pain avec du beurre…hmm. Après, je ne culpabilise pas trop car à côté de ça c’est plus très équilibré 🙂 .
→ Objectif de la semaine à venir : passer progressivement à une alimentation plus orientée “sport”
Bonne nouvelle, j’ai enfin acheté une tenue pour le vélo ce weekend ! La première vraie sortie est prévue dimanche prochain avec les copines de l’athlétisme.
Semaine 3/13 : Une première sortie vélo !
On attaque doucement mais sûrement la troisième semaine #prepamarathon avec une diversification des entraînements : j’ai rajouté le vélo et le RPM pour la récupération et soulager mes articulations tout en assurant un kilométrage minimum par semaine.
Bilan sportif du 13/02 au 19/02 :
♦ Lundi : Récupération post Odlo Crystal Run à la salle → 30 min de vélo à faible intensité + 15min de gainage/abdos
♦ Mardi : Séance running 1 au club → 4km endurance fondamentale + circuit court renforcement et cardio
♦ Mercredi : Natation → 800m/40min (brasse coulée, palmes, crawl)
♦ Jeudi : Séance running 2 au club → 6km endurance fondamentale + circuit long renforcement et cardio
♦ Vendredi : Rendez-vous Bilan coaching chez Keep Cool pour préparer un programme adapté pour le renforcement du dos et des bras.
♦ Samedi : Séance running 3 (sortie longue) → 15 km de côtes entre le Parc de Saint-Cloud et Versailles…Changement de terrain de jeu donc le cardio a bien fonctionné. C’est jamais évident de ce lancer dans le travail des côtes mais c’est tellement bénéfique 🙂
♦Dimanche : Vélo ! → première vraie sortie avec mon vélo de route. 40km pour apprivoiser la position, la légèreté du vélo et l’adaptation des vitesses au dénivelé. Bon, au bout de 2h30 j’étais bien fatiguée mais hyper contente !
Côté alimentation : un bon petit restaurant gastronomique vendredi soir (oui, on fait la Saint-Valentin en décalé nous, match du PSG et entrainement d’athlétisme oblige 😉 )
→ Objectif de la semaine à venir : refaire mon stock d’en-cas maison (recettes ici ) et être raisonnable pour les 25 ans du petit frère 🙂
A ne pas oublier cette semaine : récupérer mes nouvelles semelles orthopédiques et rechercher des chaussures pour le vélo.
Semaine 4/13 : Happy birthday to you, brother 🙂
Les choses sérieuses commence avec cette quatrième semaine #prepamarathon : début du programme de renforcement chez Keep Cool et augmentation des km sur la sortie longue !
Bilan sportif du 20/02 au 26/02 :
♦ Lundi : Renforcement musculaire à la salle → séance bas du corps (1h15 avec échauffement)
♦ Mardi : Séance running 1 au club → 6km endurance fondamentale + fractionné court (4×400/4×200/3×400/3×200), au total 19km
♦ Mercredi : Repos
♦ Jeudi : Séance running 2 au club → travail sur l’allure au seuil semi-marathon (petite douleur au genou droit en fin de séance…)
♦ Vendredi : Natation → 800m/20min (brasse coulée), petite forme le vendredi soir
♦ Samedi : Renforcement musculaire à la salle → séance haut du corps avec un travail spécifique pour la natation (1h15 avec échauffement)
♦Dimanche : Séance running 3 (sortie longue) → 18 km en 1h45 avec une moyenne de 5’48/km. On se rapproche de l’objectif marathon !
Côté alimentation : C’est encore la saison des bonnes soupes de légumes maison !J’ai été très raisonnable pour l’anniversaire de mon frère 🙂
→ Objectif de la semaine à venir: profiter à fond du semi de Paris avec les copines de l’athlétisme !
Bonne semaine à tous et bon courage à tous ceux qui sont en #prepa 😀
Semaine 5/13 : Une participation improvisée au Semi de Paris
Cinquième semaine #prepamarathon : on continu les efforts !
Bilan sportif du 27/02 au 05/03 :
♦ Lundi : Séance d’étirements et massage pour bien débuter la semaine 🙂
♦ Mardi : Séance running 1 au club → PPG + 8km avec travail allure au seuil semi-marathon
♦ Mercredi : Renforcement musculaire à la salle → séance bas du corps (1h15 avec échauffement)
♦ Jeudi : Repos (très grosse journée et douleur au genou, je préfère levé le pied)
♦ Vendredi : Natation → 1000m/40min (brasse coulée/crawl, utilisation des palmes et du pullboy)
♦ Samedi : Renforcement musculaire à la salle → séance haut du corps avec un travail spécifique pour la natation (1h15 avec échauffement)
♦Dimanche : Séance running 3 (sortie longue) → Semi-marathon de Paris ! Je fais le lièvre pour une copine qui a pour objectif 2h. Une bonne sortie longue qui m’a bien fait travail le mental tant la météo était exécrable !
Côté alimentation : Semaine assez light en prévision du semi de Paris (et puis c’est bientôt les vacances au ski !)
→ Objectif de la semaine à venir: reprendre des forces pour bien profiter du ski la semaine prochaine 😛
Bonne semaine à tous !
Semaine 6/13 : Happy birthday !
Avec cette sixième semaine de #prepamarathon, on entame le milieu de mon plan d’entrainement. Encore une semaine intense avant les vacances au ski !
Bilan sportif du 06/03 au 12/03 :
♦ Lundi : Repos après le Semi de Paris (on ménage mon genou gauche qui tire un peu).
♦ Mardi : Séance running 1 au club → 45 min de footing + séance ados/gainage
♦ Mercredi : Double entrainement
- Renforcement musculaire à la salle → séance bas du corps (1h15 avec échauffement)
- Natation : travail d’endurance (1000m en 30 min)
♦ Jeudi : Séance running 2 au club → 4×100/100 (100m rapide et 100m de récup’) + 2x1000m
♦ Vendredi : Renforcement musculaire à la salle → séance haut du corps (45min avec échauffement)
♦ Samedi : HAPPY BIRTHDAY ! Première journée à la montagne pour mes 29 ans 🙂
♦Dimanche : Séance running 3 (sortie longue) → 50min et 8km avec un dénivelé D+ 200m
Côté alimentation : Un restaurant entre copines et un gâteau au chocolat pour mon anniversaire 😛
→ Objectif de la semaine à venir: Profiter des pistes de ski sans me blesser !
Bonne semaine à tous !
Semaine 7/13 : De la neige, des montagnes et des chiens…
La septième semaine de ma #prepamarathon, s’est faite à l’air pur des Alpes en profitant à fond des sports d’hivers.
Bilan sportif du 13/03 au 19/03 :
En étant sur les skis toute la journée pendant une semaine, je n’ai pas sursolicité mes jambes en faisant l’impasse sur les séances de running. Et j’ai eu raison, car depuis vendredi je soigne mon genou gauche qui a beaucoup gonflé. J’ai également une douleur à l’arrière du genou qui est assez gênante… Ce n’est plus le moment de se blesser donc je vais essayer de prendre soin de moi 🙂
Côté alimentation : Bon pour rien vous cacher, le fromage a été à l’honneur toute la semaine 😛
→ Objectif de la semaine à venir: Soigner mon genou pour bien profiter du semi de Montauban le weekend prochain.
Bonne semaine à tous !
Semaine 8/13 : Semi-marathon de Montauban
J’attaque cette huitième semaine de la #prepamarathon fatiguée de ma semaine de ski et avec un douleur latente au niveau du genou gauche. Je décide donc de faire une semaine light pour arriver en forme dimanche pour les 21km de Montauban.
Bilan sportif du 20/03 au 26/03 :
♦ Lundi : Repos
♦ Mardi : Séance running 1 au club → 10x300m + séance ados/gainage
♦ Mercredi : Repos
♦ Jeudi : Séance running 2 au club → petit footing de 30min de recup’
♦ Vendredi : Repos
♦ Samedi : Repos
♦Dimanche : Séance running 3 (sortie longue) → Semi-marathon de Montauban
Côté alimentation : Un restaurant entre copines et un gâteau au chocolat pour mon anniversaire 😛
→ Objectif de la semaine à venir: Profiter des pistes de ski sans me blesser !
Bonne semaine à tous !
